Costas grandes e largas são atributos que separam um físico bem
construído de um medíocre, contudo muitas pessoas falham nesta tarefa
por frequentemente adotar os exercícios incorretos e que, mesmo
treinando pesado por anos, nunca trarão os resultados esperados.
Veja quais são os melhores exercícios para as costas e surpreenda-se ao ver que pequenas alterações podem gerar mudanças drásticas em seus resultados.
Por recrutar toda a cadeia posterior do corpo, o levantamento terra é o núcleo de qualquer treino sensato para costas. Muitas pessoas têm medo do levantamento terra por pensar que o exercício faz mal para as costas. Bom, isto simplesmente está errado. Quando executado corretamente, o levantamento terra é na verdade um ótimo movimento para fortalecimento de vários músculos da parte inferior, ironicamente prevenindo lesões.
Porém, se você já tem problemas nas costas/região lombar ou alguma doença afetando a área, é melhor não usar este exercício sem antes consultar o seu médico.
Se o levantamento terra é tão importante quanto o supino reto é para o peitoral, a remada curvada com certeza ganharia o posto de “supino inclinado”. Este exercício é responsável por recrutar toda a musculatura das costas desde os eretores da espinha até o trapézio, com o benefício de usar barra e permitir que cargas consideráveis sejam usadas com o tempo.
Assim como ocorre com o levantamento terra, existe a preocupação de que a remada curvada possa prejudicar as costas, mas se a sua forma está correta e você está treinando com cargas sensatas, você dificilmente colocará suas articulações em risco.
A remada carinhosamente conhecida como “cavalinho” (e que o nome pode mudar dependendo da sua região) é uma ótima variação de remada que permite o uso de cargas significativas e é extremamente útil para recrutar o “meio” das costas.
O único problema com este movimento é que muitas pessoas, em prol de maiores cargas, acabam destruindo a execução do exercício transformando a remada cavalinho em um exercício para o ego e não para as costas. A coluna deve ficar paralela ao chão (ou perto disso) durante a execução, quanto mais voltada para a vertical, mais você estará roubando o exercício.
A barra fixa é o melhor exercício para a parte superior das
costas e é responsável por gerar aquele aspecto de naja. Infelizmente,
devido a dificuldade, é um exercício excluído por muitos.
Mesmo que você só consiga algumas barras no início, é garantido que se você insistir por algumas semanas, o número de repetições aumentará rapidamente e num futuro próximo talvez seja necessário até usar carga extra.
Exercício 1 – Levantamento terra. 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 2 – Remada curvada. 4 séries de 6 a 8 repetições
Exercício 3 – Barra-fixa. 4 séries até a falha
Exercício 4 – Remada sentado. 3 Séries de 12 a 15 repetições
Reprodução: Hipertrofia
Veja quais são os melhores exercícios para as costas e surpreenda-se ao ver que pequenas alterações podem gerar mudanças drásticas em seus resultados.
1) O bom e velho levantamento terra
Por recrutar toda a cadeia posterior do corpo, o levantamento terra é o núcleo de qualquer treino sensato para costas. Muitas pessoas têm medo do levantamento terra por pensar que o exercício faz mal para as costas. Bom, isto simplesmente está errado. Quando executado corretamente, o levantamento terra é na verdade um ótimo movimento para fortalecimento de vários músculos da parte inferior, ironicamente prevenindo lesões.
Porém, se você já tem problemas nas costas/região lombar ou alguma doença afetando a área, é melhor não usar este exercício sem antes consultar o seu médico.
2) Remada curvada
Se o levantamento terra é tão importante quanto o supino reto é para o peitoral, a remada curvada com certeza ganharia o posto de “supino inclinado”. Este exercício é responsável por recrutar toda a musculatura das costas desde os eretores da espinha até o trapézio, com o benefício de usar barra e permitir que cargas consideráveis sejam usadas com o tempo.
Assim como ocorre com o levantamento terra, existe a preocupação de que a remada curvada possa prejudicar as costas, mas se a sua forma está correta e você está treinando com cargas sensatas, você dificilmente colocará suas articulações em risco.
3) Remada cavalinho
A remada carinhosamente conhecida como “cavalinho” (e que o nome pode mudar dependendo da sua região) é uma ótima variação de remada que permite o uso de cargas significativas e é extremamente útil para recrutar o “meio” das costas.
O único problema com este movimento é que muitas pessoas, em prol de maiores cargas, acabam destruindo a execução do exercício transformando a remada cavalinho em um exercício para o ego e não para as costas. A coluna deve ficar paralela ao chão (ou perto disso) durante a execução, quanto mais voltada para a vertical, mais você estará roubando o exercício.
4) Barra Fixa
Mesmo que você só consiga algumas barras no início, é garantido que se você insistir por algumas semanas, o número de repetições aumentará rapidamente e num futuro próximo talvez seja necessário até usar carga extra.
5) Remada sentada
Apesar de ser um exercício que usa cabos e não é “livre”. A remada
sentada é uma variação importante que atinge a parte média e superior
das costas e que nem sempre é atingida com tanta exclusividade por
outros exercícios.
Este exercício é uma pedida para ser usado no fim de um treino como um
finalizador, depois de você já ter usado a maior parte da energia nos
exercícios grandes e compostos.
Sugestão de treino para as costas
Um bom treino de costas treina todas as áreas desta região, incluindo a lombar (a parte mais negligenciada). Como todo grupo muscular, as costas pode se beneficiar de uma faixa de repetições alta, mas se o seu objetivo é ganhar força, densidade e tamanho muscular no período mais rápido possível, o ideal tentar extrair o benefício de todas as faixas de repetição e não ficar preso apenas uma.Exercício 1 – Levantamento terra. 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 2 – Remada curvada. 4 séries de 6 a 8 repetições
Exercício 3 – Barra-fixa. 4 séries até a falha
Exercício 4 – Remada sentado. 3 Séries de 12 a 15 repetições
Cuidados e dicas para realizar este treino
- Nada está escrito em pedra. Esta é uma sugestão de treino, não uma receita mágica ou uma tentativa de bolar o melhor treino do mundo para dorsais. Você pode fazer suas próprias modificações baseado em sua experiência ou necessidade. Por exemplo: se você for fraco na barra-fixa e consegue fazer apenas algumas repetições, executá-la depois do terra e remada curvada só vai deixar você mais fraco ainda. Neste caso, faça a barra-fixa por primeiro no treino até que o movimento não seja uma fraqueza para você.
- Modifique o volume de acordo com a frequência de treino. Se você treina costas duas vezes na semana, talvez não seja uma boa ideia fazer 4 séries de todos os exercícios duas vezes, diminua para três séries e faça levantamento terra em apenas um treino da semana (de preferência no dia que ficar mais longe do agachamento). Terra requer muito da sua recuperação muscular e fazê-lo nesta faixa de repetição duas vezes na semana, pode ser péssimo para o seu descanso.
- Sinta as costas trabalhando ou você não está treinando. Costas é um grupo muscular com uma conexão mente-músculo mais difícil. Isto significa que não é tão fácil sentir o músculo realmente trabalhar durante o treino e se isto não acontece, você provavelmente não vai ver muito progresso. Como resolver ? Use cargas que você consiga fazer todos os exercícios de maneira controlada, tanto a porção concêntrica quanto excêntrica.
- Experimente pegadas diferentes. Vários exercícios de costas permitem pegadas diferentes e nenhuma delas é definitivamente superior que as demais, mas uma delas pode funcionar melhor para você. No decorrer dos meses, experimente mudar a pegada e ver qual delas faz você sentir melhor as costas trabalhando.
- Aprenda e modifique as coisas. Novamente, este treino é apenas uma sugestão e mesmo que fosse uma prescrição individual para você, isto não significa que você deve ser um robô sem emoções e seguir o treino mesmo sabendo que ele não está trazendo resultados para você. Experimente, veja o que funciona, extraia o que for bom para você e faça as devidas modificações baseado nas suas experiências.
- Veja os vídeos do artigo. Não ignore os vídeos ou assista-os no mudo apenas para ver se a sua execução está correta. A maioria deles estão em português e trazem informações e detalhes valiosos sobre os movimentos que podem ser usados neste e em todos os treinos que você fizer.
- Não tenha medo de repetições mais altas. Muitas pessoas vão o exercício 4 usando até 15 repetições e pensarão que aquilo é inútil e não passa de “aquecimento”. Não se engane. Esta série, no fim do treino, pode ser tudo o que você precisa para realmente esgotar o músculo, esquecendo completamente da carga e focando-se unicamente na execução, para sentir os dorsais trabalhando.
Reprodução: Hipertrofia