Como
obtivemos muito sucesso com o Tema para Ganho de Massa, “Construindo Peito de
Aço”, estamos trazendo agora uma rotina para Construir Peitorais Trincados. O
foco é dar aquele brilho após toda a fase de ganho, afinal, não tem nada melhor
do que desfrutar de um belo Corpo Trincado.
O mais importante aqui, além de um treino
específico para esse objetivo, é incluir os trabalhos de cardio (aeróbicos) e
uma alimentação/suplementação voltada para o mesmo objetivo. Devo salientar que
para reduzir gordura e expor os músculos é muito importante ter uma alimentação
adequada para seu objetivo, pois de nada adianta se matar na academia fazendo o
treino mais top do mundo, sendo que a sua alimentação não vai contribuir com os
resultados. Então fica aqui o aviso: se quer resultados, além
do treino, descanse e se alimente de forma adequada.
Exercícios e
organização no Treino
Nessa fase eu não gosto de
realizar sempre o mesmo exercício, estou sempre fazendo variações e
gerando uma nova adaptação a cada treino, então seguem abaixo as variações
que cada exercício pode ter.
Ex: quando eu citar supino reto na
organização do treino, você pode realizar em um treino o supino reto na barra.
No próximo treino de peitorais, pode utilizar qualquer exercício que esteja
nesse grupo, como por exemplo, o supino reto articulado.
TREINO / EXERCÍCIOS
- Supino Reto na Barra / Supino Reto Halter / Supino Reto Articulado / Supino Reto Máquina;
- Supino Inclinado na Barra / Supino Inclinado Halter / Supino Inclinado Articulado / Supino Inclinado Máquina;
- Crucifixo Reto / Crucifixo na Máquina / Cross Over;
- Crucifixo Inclinado / Crucifixo voador;
- Pull Over Halter.
Séries / Repetições /
Tempo de Descanso
Vamos à tabela de treino e séries.
Agora a coisa fica séria! Portanto, a atenção aqui é fundamental.
Vou explicar a cada exercício,Banner Pre Treino
HTPro como programar os pesos que devem ser utilizados, com base em um treino
onde se utiliza 30 kg cada lado de uma barra de 10 kg (que é a barra simples de
supino, não a olímpica), para realizar o supino reto.
Essa carga não é de uso obrigatório, são proporções
que utilizo em função de estudos realizados com meus clientes na busca de uma
simetria muscular. Peço que utilizem uma vez, proporcionalmente ao peso que
vocês geralmente utilizam e então sintam se é adaptado a vocês. Tenho certeza
que alguns serão pesados, outros leves e em outros a ideal.
Isso demonstra um desenvolvimento de força e volume
diferente entre os músculos e também, as necessidades que cada indivíduo tem de
desenvolver força e volume. Ao terminar as 2X 11 repetições iniciais do Supino
Reto, deve ser reduzida a carga utilizada nas séries pela metade e realizar as
2X 21 repetições. Essa processo também será utilizado no Supino Inclinado.
O intervalo entre um exercício e outro é de no
máximo 30 segundos, 1 minuto, ou o tempo de desmontar o que acabou de fazer e
montar o que irá iniciar.
Estruturação da
Rotina
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Aeróbico
Como estamos sempre nessa vida agitada e alguns
com pouco tempo, ou outros que tem seu treinador e que trabalham com tempo de
60 minutos, programei dois treinos cardio onde um irá completar esses 60
minutos, e o outro, estica um pouco mais.
Treino para complementar os 60 minutos:
Treino para quem possui mais tempo:
Observações
Esse é um treino intenso que vai exigir uma
musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para
adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada
com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis
em algumas semanas.
É importante lembrar que a suplementação precisa
ser adequada ao objetivo especifico que é Manter a Massa Magra e Reduzir o
percentual de Gordura, aliando a orientação de um nutricionista para
equilibrar a alimentação.
E por último, mas não menos importante, o
descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse
período.
Se você ainda busca por um treinamento ainda mais
completo, ou procura treinar outro grupo muscular em específico, abaixo nós
temos uma série de textos com um programa de treino para aprimorar seus
treinos:
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Reprodução: Dicas de Treino
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