Separamos 6 dicas de treino fundamentais para construir antebraços mais fortes e musculosos.
Dentro de uma simetria, o aumento do volume dos antebraços é fundamental para a construção de um corpo harmônico e mais bonito esteticamente. Veja neste artigo como torná-los mais desenvolvidos.
Muitas pessoas cometem o erro comum de não destinar algum tempo de seu treino para os antebraços, ficando desta maneira com um aspecto estranho no que se refere à harmonia de seus membros superiores.
Além de um fator estético, o treinamento de antebraços é fundamental para qualquer pessoa, pois eles são altamente solicitados em todos os exercícios de membros superiores, para a estabilização dos movimentos.
De modo geral, caso os músculos dos antebraços não estejam fortalecidos, todos os movimentos que necessitam de sua estabilização, acabaram comprometidos.
Além disso, pessoas que tenham uma atividade laboral repetitiva, precisam do fortalecimento dos músculos do antebraço para que evitem complicações como LER ou DORT. Resumindo tudo isso, seja em termos estéticos, seja em termos funcionais, fortalecer o antebraço é fundamental para ter um bom desempenho e resultados em seus treinos.
Basicamente não temos muitas variações e exercícios para antebraços, justamente por eles apresentarem apenas dois movimentos articulares principais, que são a extensão e flexão do punho e outros que são menos utilizados. Porém, mesmo assim, muitas pessoas têm dúvidas sobre exercícios e a organização deste tipo de treinamento.
Maneiras de desenvolver o antebraço
O fato de serem altamente inervados, faz com que menos feixes de fibras musculares recebam os impulsos do cerebelo e a contração produzida por estes feixes seja mais fraca do que em músculos maiores, como o bíceps ou o quadríceps.
Portanto, antes de qualquer coisa é muito importante que você saiba que não será possível usar grandes cargas nos exercícios de antebraço, justamente por esta questão da inervação, do tamanho destes músculos e pelos movimentos mais limitados.
Basicamente temos os seguintes músculos no antebraço:
- Pronador Redondo
- Palmar Longo
- Flexor Ulnar do Carpo
- Flexor Profundo dos Dedos
- Flexor Longo do Polegar
- Pronador Quadrado
- Flexor Radial do Carpo
- Flexor Superficial dos Dedos
- Extensor dos Dedos
- Extensor do 5º Dedo
- Extensor Ulnar do Carpo
- Ancôneo
- Abdutor Longo do Polegar
- Extensor Curto do Polegar
- Extensor Longo do Polegar
- Extensor do 2º Dedo (Index)
- Braquiorradial
- Extensor Radial Longo do Carpo
- Extensor Radial Curto do Carpo
- Supinador
Apesar de esta articulação fazer movimentos mais complexos, como supinação, pronação, com o fortalecimento através dos movimentos de extensão e flexão, já teremos, por conseguinte, o fortalecimento completo.
Porém, sempre que possível é interessante usar movimentos funcionais e que estejam ligados a rotina também. Por exemplo, alguém que anda muito de bicicleta ou de moto, pode precisar de movimentos diferentes e de cargas específicas.
Dentro da preparação desportiva deste tipo de esporte, temos movimentos funcionais muito usados para melhorar o desempenho e prevenir lesões.
Vamos então as dicas de treino para desenvolver melhor os antebraços:
1. Organização do treino de antebraço:
não que exista uma fórmula, mas alguns cuidados devem ser tomados neste tipo de treino. Eu particularmente, que uso um treino ABCD, uso o dia de braço para o treino de antebraços. Quem usa um treino
A/B/C pode usar o treino de antebraço tanto no dia de peito e tríceps,
como no de costas e bíceps. Prefiro este tipo de organização, pois os músculos do antebraço já estão de certa forma fadigados pelo treino anterior e a o desgaste é maior. Mas cada caso precisa ser avaliado individualmente. Também há a possibilidade de usar os movimentos de extensão do punho nos dias de treino de peito e de flexão no dia do treino de dorsais, dependendo da forma como seu treino é organizado, devido a proximidade motora dos movimentos.
Enfim, tudo depende de como seu treino está organizado e de sua individualidade.
2. Tome cuidado com o descanso:
Como os músculos dos antebraços são bastante recrutados no dia a dia, tome cuidado para dar o devido descanso a eles após o seu treinamento.Ter um treino intenso de peito ou até mesmo de bíceps no dia seguinte ao treino de antebraço, pode não ser indicado em muitos casos, justamente pelo fato de eles não terem tempo suficiente para se recuperarem. Além disso, quando realizamos um treino específico para os antebraços, precisamos de pelo menos 1 ou 2 dias de descanso para que eles iniciem seu processo de recuperação.
Portanto, no geral usamos o treino de antebraço no último dia da semana ou antes de um treino de pernas, por exemplo.
3. Fortalecimento integral:
Se você for executar movimentos de extensão, faça também de extensão, para desenvolver a totalidade de seus antebraços. Dependendo do caso, para uma maior ativação, pode ser usado, por exemplo, uma série de exercícios de extensão, seguida, sem pausas, de uma série de exercícios de flexão, para uma melhor utilização dos substratos energéticos, desde que não se esteja buscando a falha concêntrica.Outra possibilidade interessante é a utilização dos movimentos de “rolagem”, em que subimos e descemos uma carga, usando apenas os músculos do antebraço. Este é um movimento altamente funcional e que trabalha a totalidade dos músculos do antebraço.
Neste vídeo você pode ver esta variação:
Além disso, há também a possibilidade de usar movimentos em diferentes direções, para ter a utilização de diferentes músculos!
4. Some toda a sobrecarga:
você não precisa de inúmeros exercícios para o antebraço, justamente pelo fato já citado de eles atuarem em diversos exercícios. De 2 a 4 exercícios específicos, na grande maioria dos casos, já são o suficiente para uma sobrecarga adequada, desde que o treinamento seja adequadamente planejado. Além disso, há momentos da periodização em que não há nem a necessidade de treinar seus antebraços, devido a uma série de fatores. Mas então não preciso treiná-los Sandro? Lógico que precisa, mas da forma certa e nos momentos corretos!5. Utilize pegadas variadas em seus treinos:
como os antebraços são usados na estabilização dos movimentos para membros superiores em geral, temos a possibilidade de usarmos diferentes pegadas para termos melhores resultados. Por exemplo, nas puxadas ou remadas, alternar a pegada, usar posições pronadas, supinadas e neutras. O mesmo vale para os movimentos de tríceps e bíceps, onde pode-se usar cordas, barras em diferentes formatos e halteres em posições variadas. Isso tudo irá tornar seus antebraços muito mais fortes e funcionais!6. Treine com inteligência:
isso vale não apenas para o antebraço, mas para o geral. Sempre bato na tecla de que nosso corpo é uma unidade e não um amontoado de partes. Por exemplo, vejo muitas pessoas com problemas de força nos antebraços, mas que vivem usando de meios como os straps (sem a real necessidade) para realizar levantamentos. Não que eu seja contra os straps, mas eles devem ser usados no momento certo e da forma correta. O levantamento terra, por exemplo, pode ser muito útil na construção de antebraços mais fortes.Ao organizar seu treinamento e dividi-lo dentro das sessões semanais, deixe espaço para pelo menos 2 exercícios específicos para antebraço. Deixar este importante grupamento muscular de lado pode comprometer os seus resultados futuros e até acarretar em lesões, dependendo do caso. Bons treinos.
Reprodução: Treino Mestre