1º Exercício: Afundo
Fique
de pé, com os pés afastados na largura do seu quadril e as mãos nos
quadris. Dê um passo em frente com a perna direita e abaixe lentamente
seu corpo até que o joelho direito dobre num ângulo de 90 graus (veja
imagem abaixo). Empurre de volta à posição inicial e repita com a perna
esquerda. Isso é uma repetição.
O
número de repetições por série varia de uma pessoa para outra (seu
nível de treino, sua condição física…), sendo o mínimo de 15 e o máximo
de 30. O ideal é passar direto de uma série à outra, mas, se precisar,
faça uma pausa de 30 segundos a 1 minuto entre elas. Faça 2–3 séries. Essas indicações são válidas para todos os seguintes exercícios.
2º Exercício: Agachamento com salto
Fique
com os pés na largura do quadril e os pés para a frente; tocar
levemente com a mão as suas orelhas e estenda os cotovelos para os lados
(veja na imagem abaixo). Flexione os joelhos e salte explosivamente o
mais alto que puder. Caia suavemente no chão e inicie seu próximo
agachamento.
3º Exercício: Abdução deitada
Deitada
do lado direito, cotovelo direito na linha do ombro no chão e braço
esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e
afastadas do chão. Eleve a perna de cima que está estendida, sem mover
a de baixo, e volte a posição inicial. Ao final da série, repita com o
outro lado.
4º Exercício: Agachamento plié
Fique
em pé com as pernas separadas, pés virados para fora e coloque as mãos
nos quadris. Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que
as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pequena pausa de mais ou
menos 10 segundos e, em seguida, volte lentamente de volta para
a posição inicial. Isso é uma repetição.
5º Exercício: 4 Apoios
Fique
de quatro em uma superfície plana, com a coluna reta e apoiada nos seus
cotovelos. Suba uma perna até que a sua coxa fique no mesmo nível que o
seu tronco e estique. Volte devagar a perna para o lugar, mas sem
apoiar no chão, e suba de novo.
6º Exercício: Elevação pélvica
Deite
de costas com a cabeça apoiada no chão e os joelhos flexionados.
Contraia o bumbum e quadris e levante essa região toda o máximo que
conseguir até ficar na ponta dos pés, e volte devagar. No começo, se
você não tiver muita força ainda, não precisa ficar na ponta dos pés.
Mas vá se desafiando com o tempo para que o exercício continue fazendo o
efeito desejado.
Procure fazer esses exercícios em 3 dias alternados da semana, ou seja, com um dia de descanso entre eles, pelo menos. Em principio, verá resultados em 3 semanas.
No entanto, como você sabe, fazer exercícios por si só não chega para conseguir esse bumbum e pernas firmes e saradas como sempre sonhou. Uma alimentação regrada e saudável é essencial, aliando-se também à ajuda imprescindível de suplementos que vão acelerar a obtenção desses objetivos mais rapidamente!