Agachamento com barra
Descrição: O exercício número um para trabalhar as pernas, a forma clássica de realizar o agachamento é com uma barra livre à nuca. Este exercício composto deverá formar a base do seu treino de as pernas e não pode faltar no seu programa de treino.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
- Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Nota: Para uma maior eficiência, desça de forma
controlada até ficar com os joelhos a um ângulo de 70°. Mantenha-se o
mais reto possível durante toda a extensão do movimento, evite deslocar o
tronco para a frente. Mantenha sempre o arco natural das costas, de
forma a minimizar a ocorrência de lesões.
Agachamento frontal
Variação: O agachamento frontal é uma variação do agachamento clássico com barra na nuca, que tem a particularidade de obrigar o atleta a manter-se perfeitamente reto durante toda amplitude do movimento. Trabalha os quadríceps com igual intensidade, mas requer menos peso e pode portanto ser mais adequado para quem sofre de problemas lombares e não suporta grandes cargas.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
- Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Agachamento hack em máquina
Descrição: O agachamento hack (encostado na máquina, joelhos a um ângulo de 50°) é, segundo um estudo em que se realizarem testes EMG, o exercício que mais ativa os músculos quadríceps. Se tem acesso a esta máquina, não perca a oportunidade de retirar o máximo proveito deste exercício.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
- Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores, eretores da espinha, reto abdominal.
Leg Press (Prensa de pernas)
Descrição: A prensa de pernas fica em terceiro lugar na lista dos exercícios mais eficientes para os quadríceps, logo a seguir ao agachamento hack em máquina e ao agachamento com barra. Esta é uma possível alternativa para quem sofre de problemas lombares e não consegue suportar ou realizar os vários tipos de agachamento com barra ou agachamento em máquina. Também é uma excelente alternativa para adicionar variedade aos seus treinos.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral).
- Músculos de acção secundária: Glúteo maior, isquiotibiais, adutores.
Afundo
Descrição: Um excelente exercício para aqueles que não conseguem suportar grandes cargas como no agachamento. Devido a só se treinar uma perna de cada vez, a carga que necessita de levantar é reduzida em quase metade. A imagem acima é bastante descritiva, dê um passo à frente e regresse à posição inicial, depois repita com a outra perna.
Nota: Se pretende recrutar mais os quadríceps, dê um passo mais curto, e caso pretenda recrutar mais os iquiotibiais e glúteos, dê um passo mais longo.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.
- Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
Afundo com barra
Variação: Nesta variação, a única diferença é que se usa uma barra em vez de halteres, o que altera o centro de gravidade. utilize a variação em que se consegue equilibrar melhor, e/ou sentir melhor os quadríceps e glúteos a trabalhar. Também pode sempre variar, de forma a evitar que a monotonia se instale nos treinos.
- Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
- Músculos de acção principal: Quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral), Glúteo maior.
- Músculos de acção secundária: Isquiotibiais, adutores.
Extensões de pernas
Descrição: Este é um exercícios de isolamento para os quadríceps. Assegure-se de utilizar pesos que pode movimentar de forma controlada e com boa técnica e realize uma contracção de pico no final do movimento.
- Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
- Músculos de acção principal: Quadríceps (Vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral)