Aprendas algumas dicas para que você possa construir pernas muito maiores, mais fortes e mais densas, treinando a parte posterior.
As pernas são um dos grupamentos mais complexos e mais cheio de músculos que o corpo humano tem. Por isso, para facilitar, ela foi dividida em duas grandes partes, a anterior e a posterior. Falando de maneira simples, a parte anterior seria a parte da frente das penas e a posterior a parte de trás. Dentro dessas duas divisões existem outras, mas que não vem ao caso neste artigo.A parte posterior da perna pode ser dividida em três grandes grupos, sendo eles os músculos posteriores do quadril, os músculos posteriores da coxa e os músculos da região inferior do membro inferior, sendo estes os que conhecemos como “panturrilhas”. Entretanto, para uma perfeita harmonia desses grupamentos, devemos entender a “parte posterior das pernas” como sendo uma só, otimizando nosso treinamento e aderindo a movimentos e treinos os quais possam incrementar os resultados os quais desejamos, sejam eles estéticos e/ou funcionais.
A anatomia da parte posterior das pernas
A parte posterior das pernas, como citado, pode ser dividida em três grupos, contendo uma infinidade de músculos. Não nos convém descrever cada um deles, pois nosso enfoque não é a formação de nenhum professor de anatomia nem tampouco algum biomecânico, mas sim pessoas que alcancem resultados nessa região. Portanto, entendamos a primeira parte da região posterior das pernas como sendo o grupamento dos músculos posteriores do quadril (profundos e superficiais), entre eles o glúteo (máximo, médio e mínimo), os gêmeos (inferiores e superiores), o obturador interno, o obturador externo , o quadrado femoral e o piriforme. Esses, estão associados com movimentos de adução, abdução, rotação (lateral a medial), flexão do quadril e extensão do quadril.
Ainda, na segunda região, a que chamamos de “isquiotibiais”, temos os três principais músculos, sendo eles o semitendíneo, o semimembranáceo e o bíceps femoral, os quais estão associados com movimentos de flexão, extensão e rotações mediais/laterais do quadril e da coxa.
Por fim, os músculos da terceira parte, os quais não incluiremos os músculos diretamente ligados com o tarso compõe-se pelo gastrocnêmio, pelo sóleo e pelo delgado, os quais todos inserem-se no tendão calcâneo e participam de movimentos como o de flexão do joelho e flexões plantares no tornozelo.
Mas, por que treinar os músculos posteriores da perna com tanta ênfase?
Diante da complexidade de tantos músculos constituintes dessa região, fica difícil ignorar um trabalho digno para a região. Antes do fator estético, vale lembrar que esses músculos são FUNDAMENTAIS em movimentos funcionais os quais envolvem os membros inferiores. Além disso, são incomparavelmente importante no equilíbrio entre a potência e força dos músculos anteriores da perna. Isso porque, por exemplo, observa-se que alguns lutadores costumam enfatizar seu treinamento de pesos nos músculos anteriores da perna, ignorando os posteriores. Os resultados, geralmente são lesões por conta de desníveis musculares.
Assim, mesmo funcionalmente, esses músculos auxiliam em atividades das mais simples, como o caminhar ou subir escadas, às mais complexas, como movimentos praticados funcionalmente na musculação ou em exercícios básicos como o agachamento livre e o levantamento terra.
Assim, traçaremos alguns parâmetros os quais você pode usar de sugestão em seus treinamentos para melhorar ou construir esses músculos em questão.
1- Levantamento Terra
Poderíamos começar com outro exercício, se não fosse um dos “pais da musculação” e um dos exercícios mais potentes para a parte posterior das pernas, bem como para o corpo todo?
O levantamento Terra é um dos poderosos exercícios para construir um corpo belo, mas, mais ainda, para construir pernas fantásticas. Desconheço qualquer bom atleta, seja do sexo masculino ou do sexo feminino que tenha consolidado um bom corpo e mais, boas pernas sem realizar séries de levantamento Terra em sua carreira. Esse exercício recrutará desde a região das panturrilhas até a região superior do trapézio. Além disso, inquestionavelmente, esse talvez seja o exercício mais eficaz para o glúteo máximo, visto que, mesmo flexões de joelho costumam recrutar menos essa região, dando mais ênfase para os isquiotibiais.
É importante salientar que possam existir algumas limitações para algumas pessoas ao executar o levantamento terra e que, este é um exercício que NECESSITA da técnica o mais próxima do perfeito possível para que ao haja quaisquer tipos de contratempos relacionados com lesões, aderência a má posturas entre outros. Além disso, deve-se considerar o equipamento de suporte básico para esse exercício em séries mais intensas como o cinturão. Lembre-se que, a maioria das pessoas que se lesionam no levantamento Terra, não estão se lesionando ou agravando lesões POR EXECUTAR o movimento, mas sim, por fazê-lo inadequadamente.
Por fim, lembre-se sempre de recuperar-se bem a cada treino que envolva o levantamento Terra, pois, os músculos solicitados, em especial os da região lombar, o próprio quadrado lombar, além dos eretores da espinha demoram para obter uma plenitude.
2- Agachamento livre profundo
O agachamento livre também faz parte dos exercícios fundamentais da musculação, além de estar entre os mais não entendidos. Isso porque, além dos inúmeros mitos que cercam esse poderoso exercício, poucos de fato sabem executá-lo e, pouco de fato sabem as aplicações de suas angulações para recrutamentos específicos.
A maioria dos indivíduos, crê que o agachamento seja um exercício primordialmente para quadríceps e, de fato, sendo executado até 90º ele é um exercício de quadríceps (e com uma cerca sobrecarga nos joelhos). Porém, ultrapassando a linha dos 90º, quem executa grande ação em movimentos de cadeia fechada são os músculos posteriores da coxa, que realizam a flexão dos joelhos especificamente (e, neste caso, entram em auxílio para a extensão dos joelhos). Dessa forma, podemos entender que, além do agachamento profundo ser um exercício ótimo para recrutar a parte posterior das pernas, ele também é um exercício com bem menos sobrecarga aos joelhos do que o agachamento até 90º onde primordialmente estão em execução apenas os músculos do quadríceps.
É indispensável que, para se agachar livre, se preze pela técnica, em especial da região lombar e do quadril, afinal, sem uma perfeita movimentação dessas regiões, a sobrecarga tenderá a descer em linha vertical, sobrecarregando não só os joelhos, mas, principalmente a região cervical da coluna. Não nos convém entrar em méritos de execução, propriamente dita do exercício, mas, vale lembrar que a barra deve ser apoiada na parte posterior dos ombros e não na parte ascendente do trapézio para que essa movimentação possa ocorrer de maneira correta e respeitando a biomecânica de agachamento do corpo.
Por fim, o uso do cinto em séries mais pesadas é mais do que indicado, sendo este, talvez, dispensável, em séries leves e/ou para iniciantes que necessitam da estabilização do core de maneira mais intensa e, para isso, necessitam treiná-lo, claro.
3- Flexão nórdica
A flexão nórdica é um dos exercícios menos realizados por fisiculturistas, mas, grandemente realizados por pessoas que buscam um condicionamento mais “fitness”. Talvez pela dificuldade do exercício aliado ao peso elevado de atletas de fisiculturismo, esse seja um exercício pouco conhecido até. Entretanto, com extrema eficácia para os isquiotibiais, bem como para toda a região lombar, a flexão nórdica, em muitos casos, chega a ser mais potente no recrutamento de fibras do que os próprios exercícios básicos, por incrível que pareça ser!
A flexão nórdica permite uma grande estabilização dos músculos do core, uma solicitação de controle neuromuscular e, principalmente uma busca por equilíbrio, o que é essencial.
As séries utilizadas na flexão nórdica, geralmente requerem POUCO TEMPO DE DESCANSO entre si, sendo que, assim como a hiperextensão lombar, por exemplo, não são exercícios os quais recrutarão em grande quantidades fibra de contração rápida.
Entretanto, apesar de sua eficácia e grande aplicabilidade para as estabilizações gerais do core, a flexão nórdica é um exercício o qual pode ser “dificultado” pela necessidade de ajuda a qual ela expressa, ou seja, você terá de ter um parceiro para lhe auxiliar nesse exercício. Com o tempo, você poderá ir incrementando peso ao seu corpo ou aumentando o tempo do exercício em isometria.
4- Flexão plantar sentado
Talvez o exercício mais básico e também mais potente para a construção de boas panturrilhas, a flexão plantar é presente em praticamente todas as academias, sendo um exercício praticamente obrigatório para as panturrilhas.
Além de todos os benefícios e todo o recrutamento que esse exercício causa na parte inferior das pernas, certamente é também um exercício com uma tremenda segurança, sem sérios riscos de lesão (a não ser por destravamentos da máquina, que podem fazer um belo estrago) e que pode ser controlável seja em carga, em formas de execução etc.
Você pode variar os tempos de execução (cadência) do exercício, propondo cadências como 3 por 3, 3 por 6 e assim por diante…Se você realmente deseja construir panturrilhas belas, fortes, definidas e grandes, não poderá JAMAIS excluir esse exercício de sua rotina!
5- Stiff com halteres
Além disso, o Stiff com halteres permite um trabalho na parte posterior-lateral das pernas, bem como um enfoque ótimo no glúteo máximo e, isso tudo, recrutando menos a região lombar do que a versão com barra.
Você pode ainda fazer várias opções de escolha com os halteres, posicionando-os mais lateralmente ao corpo ou mesmo na linha anterior da tíbia.
Lembre-se que, em séries mais pesadas, o uso do cinto é recomendado.
Reprodução: Dicas de Musculação