Uma alimentação saúdavel e treinamento regular, não são suficientes para maximizar o crescimento muscular dentro de um prazo curto. Aqui vamos citar algumas estratégias inteligentes para ajudá-lo a ter uma mudança perceptível no seu físico, vamos compartilhar algumas dicas para turbinar ainda mais o seu treino e ajudá-lo a espremer cada gota de potencial que existe em seu corpo de uma maneira mais rápida.
Muita coisa pode ser feita durante trinta dias de treinamento, são quatro semanas intensas trabalhando os músculos para ter um grande objetivo. Você está pronto? Prepare-se para crescer!
1 – Adicionar volume de treino e diminuir o descanso
Parece apropriado que a melhor maneira de começar a aquecer o seu corpo é treinar em uma velocidade maior, trabalhando os músculos cada vez mais. Se você está acostumado em realizar um determinado número de séries e repetições com uma atitude de indiferença, esse ponto é mais aplicável a você.Diminuir o tempo de descanso entre as séries e adicionar mais volume de treino.
Os seus objetivos podem ser atingidos pela simples adição de algo tão simples como de alta intensidade de polichinelos entre as séries.
“Isso ajuda a forçar mais sangue para os músculos, alongando a fáscia e abrindo espaço para o crescimento muscular”, explica Matt Kroczaleski, bodybuilder e campeão mundial powerlifter.
A combinação de maior volume e menor descanso, não é algo que você deve se esforçar para cada vez que você treina, a fadiga pode gradualmente acumular e prejudicar a qualidade de seus treinos. Treinos de alta intensidades, uma ou duas vezes por semana pode ser apenas a coisa para reverter o tédio de sua rotina normal, bem como a composição corporal e benefícios cardíacos .
2 – Ajustar o seu ritmo
Quando Marc Megna quer sentir o músculo trabalhando, ele brinca com o tempo, ou o ritmo de cada exercício, durante seus sets. “A quantidade de hipertrofia está diretamente relacionada ao tempo total sob tensão “, explica ele. “Quando a maioria das pessoas simplesmente aumentam as faixas de repetições, seu peso total levantado tende a ir para baixo.”Ele continua, “Lentas contrações concêntricas e excêntricas irão aumentar o tamanho da fibra muscular tipo I; por outro lado, contrações isométricas são focadas na fibra muscular do tipo II, conhecidas como fast-twitch.”
Nós aconselhamos que da próxima vez que você estiver treinando o seu bíceps, tente abrandar o ritmo para que possa sentir os seus músculos trabalhando.
3 – Maior intensidade na última série
Uma última série bem projetada vai deixar você rastejando para fora da academia, mas também torná-lo melhor, mais forte e mais adaptado para exercícios mais difíceis depois.Alternativamente, Marc também é um fã de dropsets, que dão a seus músculos uma boa surra, é uma técnica simples onde você faz uma série de qualquer exercício até a falha, então diminuí a carga e continua o exercício até a falha, só que com menos peso. A técnica dropset consegue atingir as fibras musculares de forma profunda, até mesmo aquelas fibras que se recusam a ser usadas, o que causará um crescimento muscular maior se comparado com uma série clássica.
4 – Modifique seu Pré Treino e Pós Treino
Uma coisa Matt Kroczaleski enfatiza é a nutrição em treinos.O ditado, “Abdômen é feito na cozinha, não na academia “, é verdade. Isso significa que você precisa prestar muita atenção no que você está engolindo pré e pós treino. Os nutrientes que você fornece para seu corpo durante o dia, influencia em seu objetivo de crescimento durante o treino.
“Incorporar uma quantidade moderada de carboidratos, proteína magra , e uma pequena quantidade de gordura saudável 30-60 minutos antes do treino . E então, saborear um shake composto por carboidratos de absorção rápida e proteínas de fácil digestão durante a sua formação”
Kroczaleski aconselha. “Seguir-se com uma refeição pós-treino substancial de carboidratos glicêmicos altos e proteína magra para terminá-lo fora.”
Se você quiser garantir que seus esforços na academia não vão simplesmente para o ralo, você absolutamente quer ter a certeza que seu corpo está devidamente alimentado antes e após os treinos.
5 – Ser mais agressivo com o ciclo de carboidratos
“A comida é o sua amiga”, afirma atleta Tricia Ashley da MuscleTech “Se você quer crescer, você tem que comer para ajudar a construir o músculo. ”Uma técnica popular para maximizar a massa muscular magra é o ciclo de carboidratos. Segue-se a ideia de comer mais carboidratos nos dias de treino e menos em dias de descanso ou dias de formação de peso. Acredita-se que esta abordagem modera o ganho de gordura e ao mesmo tempo maximiza o crescimento de tecido magro. A ideia é boa, e ganhou notoriedade por seus efeitos positivos na composição muscular magra.
Dentro de metas agressivas de 30 dias, no entanto, você vai querer garantir que você realmente embale em uma alta ingestão de carboidratos nos dias de treino pesado; seu corpo é mais anabólico na sequência de tais esforços. Por outro lado, cortar a ingestão de carboidratos em 50 por cento ou mais no resto dos dias, com ajustes para variações individuais, conforme necessário , mas manter a ingestão de gorduras dietéticas altos o suficiente para que a sua ingestão calórica total do dia não tanque.
É importante mencionar que, ao contrário de uma dieta de perda de gordura em dias low-carb tendem a colocá-lo em um déficit calórico.
6 – Levar a sério o sono
O sono é o componente mais importante do processo de recuperação. É realmente o tempo quando o seu corpo começa a reparar em si e liberar o hormônio do crescimento em maiores concentrações. Neste período de 30 dias, ao fazer um esforço dobrado, vai fazer você ficar com mais sono do que você normalmente tem.“A quantidade certa de sono a cada noite, juntamente com dias de descanso suficientes irá desempenhar um papel importante no crescimento e recuperação muscular”, explica Tricia.
Esta pode ser a arma secreta para as mulheres, que podem achar que é mais difícil de construir muito músculo em um período curto de tempo devido a menores níveis naturais de testosterona.
Quanto mais cedo você se recuperar, mais cedo você pode voltar para a academia e treinar duro novamente.
7 – Use seu suplemento a favor
As refeições devem ser sua prioridade, os suplementos ajudam a preencher buracos de nutrientes que a sua alimentação normal não consegue cobrir. A deficiência de nutrientes podem inibir a recuperação e as funções corporais normais, que podem ter efeitos nocivos sobre o bem-estar e, o mais importante, a construção de massa em geral.Suplementação inteligente é a chave. Considere completando com uma alta qualidade de proteína isolada de soro de mistura para aumentar a ingestão de proteínas, BCAA para poupar proteína, uma caseína para promover a recuperação durante a noite, e um multivitamínico sólido para se certificar de que você está recebendo todos os nutrientes necessários para o seu corpo diariamente.
8 – Mantenha o condicionamento cardiovascular
Quantidades excessivas de cardio são contraproducentes para o ganho muscular, especialmente dentro de um período de 30 dias. Pode interferir com a sua capacidade de recuperação, bem como diminuir a quantidade total de músculo que você é capaz de construir. Durante este período, você pode fazer horas de cardio e você provavelmente vai ver os melhores resultados em termos de maior massa muscular.Com as dicas anteriores que incentivam alta intensidade e diminuição de descanso, seus exercícios deve ser capazes de fornecer o cardio suficiente para manter a saúde do coração. Use sua dieta para se manter magro e depois desviar seus esforços em direção a seus exercícios de força .
9 – Use um intervalo curto entre as repetições para ganho de massa
Ao selecionar um intervalo curto de repetições para ganho de massa, Tricia Ashley gosta de se concentrar na série de 10-12 repetições para a maioria de seus sets.”. Tenho a tendência de manter todos os meus movimentos mais lentos, certificando-se de que eu estou mantendo o músculo isolado”, explica ela. A conexão da sua mente e do músculo é extremamente importante para o crescimento muscular.Se você seguir todas as coisas mencionadas aqui, você pode fazer progressos incríveis dentro de um mês . Mantenha-se focado e dê 100 por cento de si em cada sessão de treinamento. Lembre-se, se você está tentando a hipertrofia em 30 dias, cada treino perdido pode te prejudicar.
Reprodução: Centralfit